Comment se préparer pour une randonnée de 2 jours 1 nuit (ou plus) ?

Introduction

« Vous vous demandez peut-être s’il ne suffit pas de faire quelques randonnées pour s’entraîner à la pratique de la randonnée. C’est certainement quelque chose que vous devriez faire, mais l’entraînement d’avant-saison peut être vraiment bénéfique si vous êtes novice en matière de randonnée ou si vous souhaitez parcourir de plus longues distances à des altitudes plus élevées.

Les domaines suivants sont au cœur de ce programme d’entraînement, car ils vous permettront d’avancer kilomètre après kilomètre : Il permet de développer l’endurance des mêmes groupes musculaires que ceux qui renforcent les muscles principaux des jambes et le tronc.

Voici un petit tour d’horizon des avantages de bien se préparer à la randonnée :

Augmenter la puissance des principaux muscles utilisés par les randonneurs. Vous pouvez marcher plus fort et plus longtemps en supportant plus efficacement le poids de votre sac grâce à des jambes et des muscles abdominaux plus forts.
Comme la randonnée peut durer toute la journée, augmentez votre endurance dans les mêmes groupes musculaires ainsi que dans les épaules et le bas du dos.
Améliorez votre équilibre pour que votre base soit plus stable et que vous puissiez parcourir les terrains difficiles avec aisance.
N’oubliez pas de faire du cardio. Des exercices cardio agréables tels que le vélo de montagne, la course sur sentier ou d’autres sports devraient être inclus dans ce programme d’entraînement.

Consultez votre médecin ou un spécialiste de la condition physique avant de commencer un programme d’exercices.

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Programme d’entraînement à la randonnée

Huit semaines avant votre première grande randonnée, commencez à vous entraîner. Un programme d’entraînement hebdomadaire bien équilibré devrait comprendre les éléments suivants :

Entraînement musculaire pendant deux jours non consécutifs (à l’aide des exercices décrits dans cet article).

Deux jours de repos non consécutifs, ou plus si vous estimez que votre corps en a besoin.

Trois semaines d’entraînement aérobique non consécutif jusqu’aux deux dernières semaines précédant une randonnée importante.

Deux semaines avant le départ : Remplacez vos journées d’entraînement par de longues journées de randonnée (60 minutes ou plus) en portant un sac à dos correspondant à votre poids réel pour le voyage. L’un de vos jours d’entraînement musculaire devrait également inclure une quatrième séance d’entraînement à la randonnée d’une journée.

Un jour ou deux avant le départ : Dans tous les entraînements, allez-y doucement.

Exercices de préparation à la randonnée

Lorsque vous vous entraînez, gardez à l’esprit ce qui suit :

Adaptez votre corps aux exercices, et non l’inverse.
Adaptez l’activité ou sautez-la si quelque chose vous fait mal, et prenez des jours de repos supplémentaires si nécessaire.
Allez à votre rythme, en commençant prudemment. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, augmentez le poids ou la résistance ou augmentez le nombre de répétitions.

➡️ Échauffez-vous : Marchez pendant cinq à dix minutes à un rythme rapide pour vous échauffer. Ensuite, lorsque vous effectuez les tâches décrites dans cet article, respectez les consignes suivantes :

Inspirez pendant le premier effort et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Lorsque vous effectuez des séances d’entraînement plus rapides, n’oubliez pas de respirer régulièrement.
Après chaque séance d’entraînement, faites une pause de 30 à 45 secondes (sauf indication contraire).
Effectuez les exercices suivants l’un après l’autre, faites une pause de deux minutes, puis répétez la série d’exercices précédente (une troisième série serait encore mieux si vous aviez le temps).

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Squats sautés

Les squats sont un élément courant des programmes de remise en forme car ils ciblent le moteur de randonnée de votre corps – les muscles de vos jambes et du bas de votre corps – en une seule fois. L’inclusion d’un saut améliore le développement de la puissance de la partie inférieure des jambes.

Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en commençant par écarter vos pieds de la largeur des épaules.
Maintenez le dos droit, les pieds au même niveau et les genoux au-dessus des orteils.
Poussez sur vos talons lorsque vous vous levez de la position accroupie, puis sautez à quelques centimètres du sol d’un bond explosif.
Après avoir atterri légèrement et en douceur, descendez instantanément dans une autre position de squat.
Effectuez cet exercice 15 à 20 fois.

Exercice de roulement des hanches

Vos hanches supportent le plus gros du poids de votre sac de jour. Afin d’améliorer la stabilité et l’endurance des muscles qui soutiennent les hanches, cet exercice cible les fessiers.

Mettez-vous en position debout avec la jambe gauche.
Levez votre jambe droite derrière vous, juste un peu au-dessus du sol, et penchez votre torse vers l’avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit.
Éloignez votre hanche du pied sur lequel vous vous tenez.
Lorsque vous ramenez vos hanches en arrière, maintenez une posture droite.
Dix à quinze répétitions par côté.

➡️ Conseils et ajustements : Accrochez-vous au dossier d’une chaise ou gardez les orteils au sol si l’équilibre est trop difficile.

Augmentez vos exercices

Lors d’une randonnée avec une charge, il faut presque constamment enjamber des obstacles. Cet exercice renforce et étend les muscles de vos quadriceps et de vos fessiers, vous préparant ainsi à affronter toutes les difficultés rencontrées sur les sentiers.

Les accessoires : Une surface plane située à environ 15 cm au-dessus du sol. Vous pouvez utiliser une marche d’aérobic ou une boîte d’entraînement si vous en avez une à la maison. Si ce n’est pas le cas, la marche la plus basse d’un escalier peut également être efficace.

Le pied droit étant posé sur la marche et le pied gauche sur le sol, commencez par plier le genou droit.
Montez jusqu’à ce que votre jambe gauche soit légèrement pliée et que votre pied gauche soit positionné à environ un centimètre au-dessus de la marche, et que vous soyez debout avec votre jambe droite presque droite et en équilibre au-dessus de la butée.
Après une pause dans une position équilibrée, abaissez-vous et ramenez votre pied droit et votre jambe gauche à la position de départ.
Après avoir effectué cet exercice 15 fois, passez au côté opposé et continuez l’exercice 15 fois.

➡️ Conseils et ajustements : En marchant sur une surface plus haute ou plus basse (stable), vous pouvez modifier la difficulté.

Exercice avec le talon en bas

Vous devez être capable d’abaisser votre corps et de contrôler votre poids afin de descendre après avoir marché sur un rocher ou un tronc d’arbre. C’est essentiel pour éviter de trébucher et d’avoir des problèmes de genoux. Les quadriceps et les fessiers seront sollicités pendant cet exercice, ce qui vous donnera la force et l’équilibre nécessaires pour accomplir cette tâche rapidement et efficacement.

Pour commencer, placez-vous en haut d’une marche, en gardant votre pied gauche sur le côté et votre pied droit en équilibre.
Levez les orteils de votre pied gauche, puis abaissez progressivement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre talon gauche soit à peine décollé du sol ou juste au-dessus. À ce stade, pliez le genou droit.
Utilisez votre jambe droite pour vous propulser jusqu’à la position de départ.
Après avoir effectué cet exercice 15 fois, passez au côté opposé et continuez l’exercice 15 fois.

➡️ Conseils et ajustements : Trouvez une surface plus haute ou plus basse (stable) sur laquelle marcher pour modifier le défi.

Exercice : Squat Curl Overhead Press

Cet exercice développe la force dont vous aurez besoin lorsque vous explorerez les sentiers et que vous mettrez et enlèverez votre sac à dos tout au long de la journée, en combinant un squat pour entraîner les muscles du bas du corps avec un soulèvement rapide d’un poids modéré.

Accessoires : Deux petits haltères

Tenez un haltère dans chaque main en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
Comme si vous étiez prêt à vous asseoir sur une chaise invisible, poussez vos hanches vers l’arrière et baissez-vous. Efforcez-vous d’aligner vos cuisses avec le sol.
Utilisez votre élan vers le haut pour vous aider à vous redresser, puis appuyez sur les haltères au-dessus de la tête en gardant les paumes face à face. Remontez jusqu’à la position debout.
Répétez l’exercice dix à quinze fois, puis revenez à votre position initiale.

➡️ Conseils et ajustements : Tout au long de cet exercice, essayez de ne pas arrondir les épaules ni de pencher le cou vers l’avant. Maintenez plutôt une position neutre pour votre dos et votre cou. En outre, lorsque vous vous accroupissez, essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils.

Exercice pour les flexions des ischio-jambiers et le pont

Vos muscles abdominaux sont sollicités pendant la phase de pont de l’exercice, ce qui vous aidera à mieux vous équilibrer pendant la randonnée. Afin de donner de la puissance en montée, l’enroulement des ischio-jambiers renforce les muscles ischio-jambiers et les fessiers.

Accessoires : Un ballon d’exercice de taille moyenne est nécessaire pour cette activité. Asseyez-vous dessus pour vous assurer que la taille est correcte. La taille est correcte si vos cuisses sont parallèles au sol. Le ballon est trop grand si le haut de vos jambes glisse en direction de vos genoux (la taille du ballon est encore acceptable si le haut de vos jambes est légèrement incliné vers le haut en direction de vos genoux).

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les talons reposant sur le ballon d’exercice et les bras pendants le long du corps.
Tirez vos jambes vers l’arrière et faites rouler le ballon vers vos fesses tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
Lorsque vos genoux sont pliés à un peu plus de 90 degrés, arrêtez-vous.
Une fois de plus, redressez vos jambes et faites rouler le ballon loin de vous.
Faites l’exercice quinze fois.

➡️ Conseils et ajustements : Vous pouvez rendre le roulement du ballon plus difficile en rapprochant vos talons et en plaçant vos bras plus près de votre corps. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, écartez légèrement les talons du ballon et faites-le rouler loin de votre corps.

Exercice : Planche latérale avec élévation des jambes

Parce qu’elles développent d’importants muscles du tronc, notamment les obliques, les fessiers et les muscles des jambes, les planches sont un pilier de nombreux programmes de remise en forme. Pour augmenter l’endurance des muscles qui bougent et soutiennent vos hanches, cette version de la planche incorpore une levée de jambes.

La main gauche reposant sur la hanche gauche et le coude gauche pointé vers le haut, vous devez être allongé sur le côté droit, les jambes et les pieds empilés l’un sur l’autre. Votre avant-bras droit doit être perpendiculaire à votre corps.
Formez une ligne droite de votre tête à vos pieds en soulevant vos hanches en position de planche et en contractant votre tronc.
Gardez votre jambe gauche droite en la remontant lentement et en la ramenant légèrement vers l’arrière. Maintenez vos hanches en place.
Levez et abaissez votre jambe dix fois au total.
Faites dix autres répétitions de l’exercice en vous allongeant sur le côté gauche.

➡️ Conseils et ajustements : Vous pouvez modifier la difficulté en changeant la hauteur à laquelle vous élevez votre jambe supérieure à chaque fois.

Faire de l’exercice avec une horloge de hanche

Les randonneurs se plaignent souvent de la raideur des genoux et de la fatigue. En améliorant le contrôle de vos genoux, cet exercice renforce vos hanches et vous aide à éviter les problèmes de genoux.

Maintenez une légère flexion du genou gauche en vous tenant debout, votre poids reposant sur cette jambe.
Gardez le dos droit et répartissez votre poids uniformément sur votre genou en position debout.
Considérez que vous êtes au milieu d’une horloge. Levez et étirez votre jambe droite, en l’étendant vers la position douze heures.
Ramenez votre jambe en position médiane.
Déplacez-vous dans la même direction vers les positions trois, six et neuf heures. Maintenez votre équilibre sur la jambe debout et évitez de laisser vos hanches se déplacer d’un côté à l’autre lorsque vous atteignez chaque position.
Faites cinq à huit séries sur chaque jambe, puis passez à l’autre jambe et continuez.

➡️ Conseils et ajustements : Pour l’équilibre, gardez vos hanches au même niveau et plantez fermement votre pied debout dans le sol. Si vous vous sentez déséquilibré, réduisez l’ampleur de vos mouvements de jambes.