TOP 8 exercices de renforcement musculaire pour cyclistes
L’ajout de quelques exercices de musculation de base à votre programme d’entraînement peut s’avérer très bénéfique pour bien se préparer à faire du vélo. La meilleure technique pour développer la force nécessaire à la conduite d’un vélo consiste à effectuer les huit exercices énumérés ci-dessous.
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Quels sont les exercices de musculation les plus bénéfiques pour les cyclistes ?
- Les planches avec des variations : Des muscles abdominaux forts améliorent l’efficacité du cyclisme.
- Les fentes : elles activent les fessiers, les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers, les principaux groupes musculaires sollicités par le cyclisme.
- Levées de jambes : Pour un coup de pédale plus fluide, concentrez-vous sur les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles stabilisateurs du tronc.
- Burpees : nécessite une force explosive de l’ensemble du corps.
➡️ Essayez de faire des squats avant, des deadlifts sur une jambe, des swings avec kettlebell et des renegade rows comme exercices additionnels avec poids.
La première chose à prendre en compte lorsqu’il s’agit de déterminer les meilleures activités de musculation et de conditionnement pour le cyclisme est ce qui est nécessaire. Le cyclisme est avant tout une activité aérobique qui implique de produire une force de manière répétée sur une jambe à la fois.
Un tronc solide est également nécessaire pour faire du vélo, grimper et faire preuve d’endurance en général. De nombreuses séances d’entraînement peuvent répondre à ces objectifs, mais certaines, surtout lorsqu’elles sont combinées, font travailler l’ensemble du corps d’une manière qui est propre au cyclisme.
Alors que les exercices avec poids sont mieux exécutés dans une salle de sport avec des chaussures appropriées, une bonne technique et des observateurs si nécessaire, les exercices avec poids du corps peuvent être exécutés n’importe où, y compris à la maison, dans une salle de sport ou au bureau.
L’entraînement de la force pour les cyclistes se concentre principalement sur le développement de l’endurance musculaire totale et de la force de base tout en travaillant le bas et le haut du corps d’une manière similaire à celle du cyclisme. L’objectif fondamental de l’entraînement musculaire est de construire un système de soutien plus solide pour vos principaux mouvements sur le vélo.
Vos muscles d’assistance et votre tronc doivent être plus forts en aérobie pour réduire la fatigue au cours d’une épreuve. En outre, plus votre potentiel d’amélioration de la puissance est élevé.
Des kettlebells et des haltères sont utilisés pour les séances d’entraînement énumérées ci-dessous. Les front squats et les deadlifts sur une jambe peuvent être remplacés par des haltères ou une barre olympique.
En ce qui concerne les directives relatives au poids, réduisez le poids – même si cela signifie n’utiliser aucun poids – si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer le nombre de répétitions et de séries requis ou si votre forme n’est pas bonne. Une fois que vous êtes à l’aise pour effectuer le nombre de répétitions et de séries requis pendant deux séances d’entraînement consécutives, poussez-vous plus loin en augmentant le poids que vous soulevez actuellement ou en ajoutant des poids légers lorsque vous n’en utilisez pas. En règle générale, augmentez le poids du haut du corps de 2 à 10 livres et celui du bas du corps de 5 à 15 livres.
Exercices avec le poids du corps pour les cyclistes
Planches avec variations
La planche est l’un des exercices les plus faciles à réaliser et l’un des meilleurs pour renforcer le tronc. Les planches sont un exercice portable tout au long de l’année. Les planches font travailler les muscles du bas du dos, des épaules et du ventre. L’élévation d’une jambe peut intensifier le défi de chaque exercice et se concentrer davantage sur le bas du dos. Au cours de votre entraînement hors saison, commencez par des temps de maintien de 30 à 60 secondes par série et augmentez progressivement jusqu’à 60 à 90 secondes.
Fentes
Les fentes renforcent les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers, une jambe à la fois, et sont donc très spécifiques au cyclisme. Afin de pratiquer une forme correcte, il est fortement recommandé de commencer sans aucun poids.
Laisser le genou dépasser le pied avant et pencher le torse vers l’avant ou le tirer vers l’arrière pendant les phases de mouvement vers l’avant et vers l’arrière sont deux erreurs fréquentes de la fente. Visez 3 à 5 séries, en vous concentrant sur des gammes de répétitions plus élevées, de 15 à 30 répétitions par série.
Levée de jambes
Les levées de jambes font travailler les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux. Une variante de base consiste à placer les mains au-dessus de la tête pour travailler les abdominaux supérieurs. Visez trois à cinq séries, avec 15 à 25 répétitions par série.
Burpee
Le burpee est un excellent exercice pour tout le corps. Cet exercice est conçu pour être exécuté de manière explosive et fait appel à toutes les articulations principales.
Un saut debout à la fin de l’exercice et des pompes sont deux modifications possibles. Concentrez-vous sur l’exécution de trois séries de répétitions rapides dans une fourchette de 10 à 20 répétitions.
Entraînement aux poids pour les cyclistes
Rangées de renégats
Les rangées de renégats sont un exercice pour tout le corps qui fait travailler les mêmes muscles que la planche, ainsi que les bras et le haut du dos. L’endurance du haut du corps augmente considérablement avec l’aviron. Incorporez des pompes à chaque répétition pour augmenter le niveau de difficulté. Visez trois à cinq séries, avec 15 à 30 répétitions par série et 30 à 90 secondes de repos entre chaque série.
Balancement avec une kettlebell
Les swings avec kettlebell sont les premiers exercices qui viennent à l’esprit lorsqu’on parle d’endurance de puissance. Il est essentiel d’utiliser une bonne technique, donc de commencer avec un poids plus faible et de l’augmenter progressivement.
Maintenez un tronc solide, un dos droit et une poussée des hanches et du bas du corps pour faire avancer les bras et le poids. Le balancement de la kettlebell fait travailler les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Balancez-vous avec force et assurez-vous de bien tenir la kettlebell ! Visez 3 à 5 séries et commencez par une fourchette de 15 à 25 répétitions, avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque série. Dès que vous commencez à perdre la forme, arrêtez la série.
Lever de jambes avec une seule jambe
Les deadlifts avec une seule jambe se concentrent sur les hanches et les ischio-jambiers. Comme chaque jambe doit maintenir la charge indépendamment, l’incorporation d’exercices sur une seule jambe aide à corriger les déséquilibres musculaires. Il est fortement recommandé de commencer avec un poids plus faible (20-40 livres) et d’effectuer 8 à 10 répétitions par série.
Après avoir laissé le muscle s’habituer à des charges plus élevées pendant quelques semaines, commencez à ajouter progressivement du poids. Maintenez un tronc solide, un dos droit ou légèrement courbé et un genou fléchi pendant l’exercice. Pour chaque répétition, faites des mouvements lents et réguliers.
Marches avant
L’un des piliers du programme d’entraînement hors saison devrait être le squat. Les squats avant sont excellents pour les phases de force maximale et d’endurance musculaire car ils sollicitent les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers. Avant d’ajouter des charges lourdes, commencez toujours par un petit poids et construisez une base de répétitions plus élevées (15-30). Lorsque vous soulevez des charges plus lourdes, utilisez toujours un accompagnateur pour vous aider à évaluer la sécurité et la forme.
En conclusion
En effectuant ces huit exercices, vous développerez le type de force dont vous aurez besoin pour faire du vélo. Certains d’entre eux peuvent être réalisés à la maison sans aucun équipement, et très peu en nécessitent un. Vous pourrez rouler plus longtemps et plus fort tout au long de l’année si vous prenez le temps de renforcer vos épaules, votre tronc et vos jambes.
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